ウオーキングの効果で生活習慣病の防止!歩くだけで90%が改善

正しいウオーキングのやり方とは!効果的な正しい歩き方の4つのコツ

正しいウオーキングのやり方ついて知りたくありませんか?

この記事では、正しいウオーキングのやり方ついて解説しています。

効果的な正しい歩き方の4つのコツを紹介します。

この記事の内容は次の通りです。

・正しいウオーキングのやり方をするために両手を空ける工夫をする

・ウオーキングが楽しくなるファッション

・ウオーキングの効果的な正しい歩き方のコツ①

・ウオーキングの効果的な正しい歩き方のコツ②

・ウオーキングの効果的な正しい歩き方のコツ③

・ウオーキングの効果的な正しい歩き方のコツ④

・まとめ

正しいウオーキングのやり方をするために両手を空ける工夫をする

荷物を沢山持っている時にウオーキングしたくなるでしょうか?

恐らくウオーキングしたくないと思います。

ウオーキングのことを優先に考えるのであれば手ぶらが一番ですね。

女性の場合はバックを持たずに外出することに抵抗がある人は多いかもわかりません。

しかし、荷物を持っていると肘を後ろに引いて肩甲骨を動かすという正しいウオーキングができなくなります。

街中にあるコインロッカーを利用するのも良いのですが、毎回はお金がかかります。

外出の際に荷物を全く持たなかったり、ポケットに入れたりするのも現実ではありません。

そこでオススメするのがリュックサックです。

ショルダーバッグでも両手は自由になりますが、左右のどちらかに重みがあると体のバランスを崩しかねません。

今は、さまざまなリュックサックがあるので、スーツなどの運動スタイルに合わせてやすいはずです。

ウオーキングを習慣化するうえで重要なものは、日常に取り組むことです。

それを実践するには女性の方がクリアするハードルが多いかもしれませんね。

ファッションや荷物はもちろん、紫外線を浴びるのが嫌でウオーキングがしたくない女性も少なくはないでしょう。

紫外線対策に関しては肘を引いてウオーキングできないので日傘をさすのはおすすめできません。

UVカットの効果のある化粧品や日焼け止めクリームを使う、帽子をかぶる、サングラスで目を保護するなどで、出来れば日傘以外のもので対策することがベストでしょう。

あるいは紫外線が少ない時間帯の早朝や夕暮れを狙ってあるくのも良いかもわかりません。

ウオーキングが楽しくなるファッション

ファッションはウオーキングの楽しさを左右するので自分なり工夫をしてみましょう。

おすすめファッション

荷物はリュックサックに入れて手には何も持たないのがおすすめです。

靴はウオーキングしやすいものを選びましょう!

日焼け止めクリームや帽子などで紫外線対策を万全にしましょう。

NGファッション

日傘やバックで手が塞がっていると正しく肘を動かすことができなくなり、ウオーキングの効果が低下します。

またハイヒールや革靴はウオーキングが苦になるのでできるだけ避けてください。

ウオーキングの効果的な正しい歩き方のコツ①

ウオーキングの正しい歩き方でよく言われるのが姿勢を正すというものですが、日頃からつい猫背になってしまう方がいきなり背筋をピンと張って歩くのはなかなか難しいかもしれません。姿勢を正すのではなく、しっかりと前を向くということに意識すると、自然に姿勢がよくなります。そこで、しっかりと前を向いてウオーキングを行うということを意識するようにしてみましょう。

前を向くことで危険を予測できる

前を向いてウオーキングをすることで、さまざまなメリットがあります。まず、転んだりケガをしたりする危険が予測できます。前を向いて歩いていれば、道端の小石やちょっとした段にも気づくことができます。また、それまで意識してこなかった景色が見えるほか、自然を全身に浴びて気分がリフレッシュされます。ウオーキングを始めるという意識それ自体、健康を意識したポジティブさの現れですが、いつもよりも前を向くことでさらにメリットが増えることになります。

ウオーキングの効果的な正しい歩き方のコツ②

初めてウオーキングを行うと、腕を前後に大きく振るようにしがちです。しかし、効果的に正しく歩くコツは、肘を曲げて、腕を後ろに引くように振りながら歩くことです。ウオーキングで肘を動かすのは、肩甲骨のそばにある筋肉を動かすためです。これにより、首から肩や背中のあたりを覆う僧帽筋が動かされ、肩こりや頭痛などの予防になるほか、背中から骨盤のあたりの筋肉を刺激して、体全体の筋肉が鍛えられていきます。

意識して肘を動かすことが大事

日ごろ、歩いているとき、僧帽筋や肩甲骨の周囲の筋肉のことなど考えていません。つまり、日常的に歩いていても、筋肉は動かされていないということになります。そこで、意識して肘を曲げ、腕を後ろに引くように動かすことで、筋肉が意識的に動いていきます。効果的な正しい歩き方の重要なコツですので、ぜひ意識してみましょう。うまく動いていないと感じたら、鏡で確認するほか、だれかに見てもらって確認してみましょう。

ウオーキングの効果的な正しい歩き方のコツ③

ウオーキングの効果的な正しい歩き方を支える呼吸法。ウオーキングでは、腹式呼吸を行うことで、体の機能を最大限に引き出し、有酸素運動を効果的に行うことができるようになります。腹式呼吸とは、おなかを動かす呼吸の仕方で、鼻から息を吸いながらおなかを膨らまし、口から息を吐き出しながらおなかを引っ込めます。初めて意識して行う方はいささか戸惑ってしまうかもしれません。歩きながら呼吸の仕方を意識するのはとてもむずかしく、うまく呼吸できているかどうかわからなくなってしまうこともあります。

正しい呼吸の仕方ができなくなったら

ウオーキングをしている最中に、腹式呼吸の仕方がよくわからなくなってしまったら、歩くのをやめて、呼吸を整えてから再スタートするようにしましょう。腹式呼吸は、有酸素運動をする上で非常に効果的であることから、ぜひウオーキングに取り入れていきたいです。意識していないとうまくできませんので、気持ちを楽にしながらはじめてみましょう。

ウオーキングの効果的な正しい歩き方のコツ④

ウオーキングで効果的に歩くには、かかとから地面につけるようにします。ただし、着地の際、かかとを大地にたたきつけると、足腰を悪くしてしまいます。体への衝撃を和らげるため、ひざや足首は硬直させず、クッションのように吸収して歩を進めるようにしましょう。そして、足の指までしっかりと利用して、つま先で大地を蹴り上げます。

歩く速度を変えるやり方も取り入れてみて

ウオーキングの歩き方に慣れてきたら、歩くスピードを変えてみましょう。たとえば、ウオーキングのスピードをときどき上げてみるようにします。早歩きをすると、記憶をつかさどる脳の海馬の体積が大きくなるという研究報告があるため、脳の健康にもいい影響を与えます。ウオーキングのスピードを変えてみることで、血流が増加し、脳へ栄養を運ぶ血流も増えるのです。

まとめ

ウオーキングを行う際、動きやすい服装としっかりとした靴を身につけてはじめましょう。猛暑時には水分補給をし、冬場は防寒をしっかりとするようにして、体調が悪くならないように注意しましょう。時間帯によってはライトなどを身につけて、事故などに遭わないように注意しましょう。スマホを見ながらウオーキングするのは危険ですので止めるようにしましょう。

無理をしないで楽しいウオーキングを

自らの体力に合わせたウオーキングを心がけましょう。体調が悪いときは、無理にウオーキングをするのは禁物です。また、ウオーキングの途中で気分が悪くなったり、足腰などが痛くなったりしたら、すみやかにウオーキングを止めるようにしましょう。いざというときのために、連絡ができるようにしておくことも大切です。