ウオーキングの効果で生活習慣病の防止!歩くだけで90%が改善

ウオーキングは認知症防止の効果があり!糖尿病を改善すればリスク減少

ウオーキングは認知症防止の効果がありって知りたくありませんか?

この記事では、ウオーキングは認知症防止の効果について解説しています。

ウオーキングをして糖尿病を改善すれば認知症のリスク減少します。

この記事の内容は次の通りです。

  • 認知症が増えているのは糖尿病が増えているからだ
  • 生活習慣病対策をすれば認知症のリスクが減少
  • 運動習慣とアルツハイマー型認知症との関連
  • ウオーキングは認知症防止の効果があり!
  • まとめ

近年、右肩上がりで増えている認知症です。

いまだ根本的な治療がないものの、生活習慣病が認知症のリスクを高めることになっているのは確実的です。

認知症の予防にも、認知症にかかってからも、欠かせないのがウオーキングです。

認知症が増えているのは糖尿病が増えているからだ

現在65歳以上の4人に1人が認知症、もしくはその予備軍と言われています。

こんなにも認知症が増えている原因は超高齢化社会だけではありません。

それは、糖尿病が増えているからです。

実際に糖尿病に人は認知症のリスクが2~4倍という研究結果が出ています。

高齢者を調査した結果、高血圧、糖尿病、心疾患、喫煙という危険因子を3つ以上持っている人は、持っていない人に比べて認知症のリスクが3倍以上高いデータが出ています。

認知症の大多数を占めるアルツハイマー型認知症は、脳内にアミロイドβというゴミが溜まることによって発症します。

本来、このゴミはインスリン分解酵素によって分解されますが、血糖値が高いと、脳内のインスリンの働きが悪くなり、分解されずに残ってしまいます。

また、高血糖の状態は動脈硬化を進行させるため、脳内の血流が滞ります。

その結果、認知症の1つである脳血管性認知症を発症しやすくなります。

生活習慣病対策をすれば認知症のリスクが減少

認知症はメタボとも深くかかわっています。

内蔵脂肪が増えるとインスリンの分解酵素の働きが悪くなるだけではありません。

内蔵脂肪が増えると、インスリン分解酵素の働きが悪くなるだけではありません。

内蔵脂肪から分泌される悪玉物質によって、アミロイドβが脳内に溜まりやすくなるのです。

しかし、あまり悲観的に考える必要はありません。

内蔵脂肪はダイエットの効果が表れやすく、一番最初に減らせる脂肪だからです。

認知症対策は、基本的には生活習慣病対策と同じです。

メタボ体型を卒業できれば、血圧も血糖も中性脂肪も全て改善されるだけではなく、認知症のリスクも下げるられて一石二鳥なのです。

具体的に何をすればよいかは?

それはウオーキングと糖質制限です。

運動習慣とアルツハイマー型認知症との関連

ウオーキングが認知症予防に効果あることはエビデンスがあります。

運動強度と頻度については、全く運動をしない人と比べてウオーキングをする人は認知症になるリスクが半分になります。

認知症の主な種類

①アルツハイマー型認知症

脳内にアミロイドβが蓄積して大脳が萎縮することで発症します。

②脳血管性認知症

脳梗塞などで脳内の神経細胞が死に認知機能の低下が起こります。

③レビー小体型認知症

幻視が多くみられるのが特徴です。パーキンソン病やうつ病と間違いやすいと言われています。

④ピック病

前頭側頭型痴呆所の1つです。脳内にピック球という物質が蓄積することで発症します。

性格が極端に変化します。

ウオーキングは認知症防止の効果があり!

軽いウォーキングでも続ければ効果があります。

一般に脳は歳をとると萎縮し、その結果、認知機能が低下して、認知症のリスクが上昇すると考えられてます。

しかし、体を活発に動かしていれば、代謝性および血管性の危険因子を減らすことができ、健康な脳の老化につながります。

しかし、認知症を予防するために、どのような運動をどれだけ行えば効果的かはよく分かっていません。

これまで運動は中強度以上でないと効果を得られないとみられてきました。

しかし ウォーキングなどの軽い運動に費やす時間が1日に1時間増すごとに、脳の老化は1.1年遅くなることが明らかになってきました。

運動ガイドラインで推奨されている基準を満たしていない場合でも、運動は脳に良い効果をもたらすということです。

まとめ

認知症予防のためのウォーキングは1日5,000歩を目標に

認知機能を高めるのに効果があるといわれる有酸素運動の中で、手軽なものにウォーキングがあります。では、どれくらいウォーキングすると効果があるのでしょうか。

認知症予防のために1日5,000歩(うち早歩きなど中強度の活動時間が7.5分)程度から、効果あることがわかりました。

歩数と中強度の活動時間(速歩き)によって、動脈硬化や高血圧・糖尿病など予防できる病気は変わります。

以前は、健康のために1日1万歩以上ウォーキングをするといいといわれていましたが、人によって、ウォーキングのすぎが元でケガや痛みなど健康を害することが心配です。

歩数だけでなく、ウォーキングの強度(歩く速度)も重要だということです。

ウォーキングの速度は、速歩きくらいの中強度の活動が最も効果があるそう。

散歩やショッピングの時のように、ゆっくりとウォーキングするだけでは、いくら歩数が多くても認知症の予防効果は望めないということです。

速歩き(中強度の活動)の目安は、歩いていて会話ができるけれど、歌は歌えない程度の速さ。

脳トレの効果があるのは、1日8000歩、速歩き20分ですが、まず、1日5000歩を目指しましょう。