ウオーキングの効果で生活習慣病の防止!歩くだけで90%が改善

ウオーキングに関する質問!ウオーキングは無限の可能性を秘める?

ウオーキングに関する質問について知りたくありませんか?

この記事では、ウオーキングに関する質問について解説します。

ウオーキングは無限の可能性を秘めることを紹介します。

この記事の内容は次の通りです。

  • 膝や腰に不安がある場合は?
  • 糖尿病は痴呆症のリスクが高いって本当?
  • めまいがするのでウオーキングできないのですが?
  • うつ病のためウオーキングの気力が湧きません。
  • 不眠症で睡眠薬が手放せません。
  • まとめ

膝や腰に不安がある場合は?


肥満や加齢が原因でウオーキング中に膝や腰が悲鳴

まずは水中から始めるウオーキングがおすすめです。

陸上では得られないさまざまなメリット

この悩みを解決してくれるのはプールの中をウオーキングする「水中ウォーキング」です。

水中ウオーキングのメリットは次の通りです。

⓵運動量が増える

プールの中をウオーキングすると水の抵抗を受けるので、陸上をウオーキングするよりも運動量が増えますl

②負担が少ない

水中では、浮力が働きます。

なので、関節や筋肉にかかる負担が少なくなります。

③体幹とバランス感覚を鍛えることができる

浮力と水の抵抗により体が不安定になります。

その結果、体幹とバランス感覚を鍛えることができます。

④血液の循環が良くなる

水深が深くなるほど水圧が高くなります。

すると、下半身の血液が心臓に戻りやすくなるので血液の循環が良くなります。

⑤心肺機能が鍛えられる

プールの水で肺に圧がかかり、肺活量が減ってきます。

すると、体がより多くの酸素を取り入れようとするので心肺能力が鍛えられます。

⑥消費エネルギーが増加する

水温は体温よりも低くなっています。

体が体温を上げようとするとエネルギー代謝を活発化するので、エネルギーが大量に消費されます。

⑦転倒にリスクがない

ふらついて転倒するリスクがありません。

ですので、骨折の心配もありません。

水中ウオーキングは高齢者の方に適した運動と言えます。

しかし、多少なりともデメリットもあります。

水着やキャップを準備しなければなりません。

そして着替えも必要になります。

また、歩行レーンがないプールもあります。

公営プールにレーンがない場合は、フットネスクラブの会員になる必要があります。

膝や腰に不安がある人は、肥満がある人は、まずは水中ウオーキングをはじめてみませんか?

体重が減少して、筋肉がついた時点で陸上のウオーキングに移行することをおすすめします。

糖尿病は痴呆症のリスクが高いって本当?


認知症の予防対策にウオーキングは有効なのか

それは本当です。

川柳ウオーキングで認知症を予防しましょう。

川柳ウオーキングに「おつ」の要素をいれる

高齢化による認知症の増加は、糖尿病患者の増加と関係してきます。

それは、生活習慣病のなかでも、糖尿病は認知症ともかかわりが深く、糖尿病に人は認知症になりやすいことがわかっています。

糖尿病があると、認知症のリスクが2倍となつことが研究結果でも分かってきています。

認知症の予防としてウオーキングが注目されています。

認知症の兆候のある人を集めて、50から3を引く計算をしながら毎日ウオーキングをするという研究を行いました。

すると1年後には、脳内に溜まりかけたアミロイドβが消えたのです。

ポイントは頭を使いながらウオーキングをすることです。

例えば、川柳を読みながらウオーキングをする「川柳ウオーキング」です。

川柳ウオーキングなんて「おつ」ではありませんか?

俳句には季語があるのでちょっと面倒なのですが、川柳では自分の自由に表現することができます。多少の字余りも大丈夫です。

大切なのは頭を使うことですので、上手い川柳をつくることではないのです。

川柳をいくつかつくったら、気に入った川柳は覚えておきましょう。

川柳を作るときだけではなく、川柳を記憶することで頭を使うことになります。

川柳などつくったことがない人は105歳で亡くなられた日野原重明先生は川柳ではありませんが、俳句を98歳から始められたそうです。

何かを始めることに遅すぎることはありません。

また、認知症になりやすい人は、ウオーキングの速度が遅く、歩幅が狭い特徴があります。

裏を返すと早歩きウオーキングで歩幅を広く取ることによって認知症の防止になるのです。

普段の歩幅の10㎝プラスさせて川柳をつくりながらウオーキングすれば認知症の対策は万全です。

認知症になりやすいウオーキングのやり方

  • 1歩幅が狭い
  • 2ウオーキングの速度が遅い
  • 3重心が揺れている

歩幅の狭い人は広い人に比べて認知低下機能のリスクが3.4倍も高いデータがあります。

女性に限ると歩幅狭い人のリスクは5.8倍にもなります。

ウオーキング中に表れる認知症の兆候

1足腰は元気なのに歩く速度が遅くなった

2青信号の間に横断歩道を渡り切れない。

3歩幅が狭くなり小刻みに歩くようになった

これらの兆候があれば要注意です。

そのまま放置すれば認知症なるリスクが高くなります。

川柳ウオーキングで認知症対策

川柳を考えながらウオーキングし、「おつ」な認知症対策をしましょう!

ウオーキングのときに目に入った車のナンバープレートを足算で計算することも効果的です。

頭を使いながらウオーキングすることが歩ポイントです。

めまいがするのでウオーキングできないのですが?


うらつきや転倒が怖いので歩きたくてもウオーキングできない。

階段上昇ウオーキングでめまい解消とトレーニング

階段の昇り降りを習慣化することによってめまいが納まり、脳や足腰も鍛えられます。

普段からウオーキングしている人はめまいになりにくい

めまいが心配だという人はウオーキングをするべきです。

ウオーキングをしていてめまいする人はほとんどいません。

それは、ウオーキングという行為が、平衡感覚が鍛えられるかです。

ぐるぐる回るようなめまいは、そのほとんどが「良性発作性頭位めまい症」と呼ばれるものです。

良性なので命にかかわる症状ではなく、頭の位置を変えた時に起こるめまいです。

耳石というカルシウムの粒が平衡感覚を司る三半規管に迷い込むと、三半規管に余計な刺激が与えられ、ぐるぐると目が回るような感覚に陥ります。

この症状は薬で治すことはできません。

階段を使っている人は脳が活性化する

実は、めまいで悩んでいる人は、普段あまりウオーキングしていないのです。

確かに一度めまいを起こすとウオーキングが怖くなるかもしれません。

そこでオススメなのは「階段昇降ウオーキング」です。

階段は視覚で階段を確認しながらウオーキングします。

視覚で得られた情報を脳が処理して、平衡感覚を保ちます。

また、自律神経も強化されるので、立ちくらみにも強くなります。

足腰が鍛えらるので、ロコモ対策にも有効です。

段差につまずく人は、階段をあまり使っていない人がほとんどです。

普段から階段を使っている人がつまづいたり、転倒しないのは、日常の生活の中で注意力や平衡感覚が鍛えられるためです。

階段を昇り降りするには、脳がおいるかないと足が動かないので、脳のトレーニングにもなります。

習慣的に階段を使っている人は、脳も活性化されます。

早く昇降する必要はありません。

無理のない速度で2階、3階まで階段を使うことを習慣化させましょう。

これだけで心肺機能も鍛えられます。

めまいも解消させれて、一石二鳥になります。

うつ病のためウオーキングの気力が湧きません。


うつと診断されて薬の量が増えていくばかり

早朝にウオーキングしてセロトニンの分泌を促しましょう。

ウオーキングすることで薬を同じ効果が得られることができます。

外出で気分を晴れやかにしましょう。

うつ病の薬は依存性が高い

うつ病の患者は毎年増加する傾向にあります。

患者数は100万人以上いると言われています。

ストレスだけではなく、早期受診した結果、うつ病と診断されるケースが増えたのも要因になります。

うつ病と診断されて薬を飲んでいる人も多いのですが、副作用のリスクがあります。

SSRI、SNRIといった薬が代表的です。

SSRIはセロトニン、SNRIはセロトニンとノルアドレナリンを増やして不足したホルモンを補います。

これらの薬には高い依存性があります。

また、体に耐久性ができると薬が効かなくなります。

そのために薬の量が徐々に増えていき、いつまでたってもやめられなくなります。

SSRIに関しては自殺を企てるリスクが上がる衝撃的なデーターがあります。

初期のうつ病は3ヶ月で改善できる。

薬よりも効果的なことは、ウオーキングです。

無理せずに、1日5分からでも始めてみましょう。

ウオーキングの効果は脳内のセロトニンやノルアドレナリンを増やします。

薬を同じ効果を得られることができます。

さらにやる気ホルモンのテストステロン、快楽ホルモンのドーパミンも分泌されます。

おすすめの時間帯は早朝です。

朝日が出ている時に散歩をすると、清々しい気分になりますね。

これはセロトニンが分泌されているためです。

いきなり薬を止めるのは難しいので、はじめは薬を飲みながらウオーキングをしましょう。

医師と相談しながら薬の量を減らしていき、ウオーキングする日数と時間を増やしていきましょう。

初期のうつ病であればウオーキングによって3ヶ月で克服することができます。

なぜかというと、脳内ホルモンの状態を改善をするのに3ヶ月は必要なのです。

そのためには、先ずは3ヶ月間、継続的にウオーキングしましょう。

ウオーキングすることが習慣化すれば再発のリスクも低くなります。

★早朝ウオーキングのメリット

朝日を浴びることによって幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。

また、脳内のノルアドレナリンを増やして「やる気ホルモン」テスロステロン「快楽ホルモン」ドーパミンが分泌されます。

楽しさと清々しいが得られます。

うつ病の薬を減らし、断薬することもできます。

ウオーキングを継続することによってうつ病の再発防止にもなります。

ウオーキングすることと人と交わることがうつ病の防止になります。

そして無理はしないで「疲れた」と感じる時には、先ず休むこと、そして睡眠時間を十分に確報することが大切です。

不眠症で睡眠薬が手放せません


自然に寝れず、薬の量を減らすことができない。

自然な眠りを得るためには午前中にウオーキングしましょう。

朝日を浴びて、適度な疲れを得ることによって不眠症が解消されます。

日中にウオーキングすれば自然と夜は眠くなる

睡眠不足がつづけば糖尿病などの生活習慣病、心臓病、がんのリスクを上げる原因となります。

一方で7時間の睡眠で寿命が延びるというデーターもあります。

人間にとって睡眠はとても大切なものなのです。

「夜に眠れない」ことで睡眠薬をのむ人が増えています。

日本人の20人に1人は飲んでるとされていて、日本はまさに睡眠薬大国となっています。

しかし睡眠薬は必要のない薬と考えています。

特に、主流であるベンゾジアゼピン系は依存性があり、高齢者の人には転倒や骨折さらには認知症のリスクが高まります。

寝つきが良くなることでの寝酒もおすすめできません。

習慣化するとお酒の量が増えてきます。

これらは自然な眠りとは言えません。

薬やお酒に頼るよりは日中に少しでも体を動かすことが大切なのです。

不眠で悩んでいる高齢者の人は日中の活動量が少ない人が多いのです。

昼間にハイキングや登山などをするとどんな人も夜はぐっすり眠れます。

つまり、日中にウオーキングをすれば、薬に頼らずに自然と寝ることができます。

朝日を浴びて体内時計をリセット

もう一つ大切なことは、朝日を浴びることです。

朝日を浴びると「体が朝だ!」と認識して体内時計がリセットされます。

また、起床から⒕~16時間後、夜間にメラニンという睡眠ホルモンが分泌されて、脈拍、体温、血圧が低下します。

自然と眠りに入ることができます。

これらの事から、不眠症で悩んでいる人は、午前中にウオーキングをしてみてはいかがでしょうか。

起きてからすぐにウオーキングもよし、朝食を食べてからウオーキングもよし。

体内時計がリセットされて適度な疲れを感じることで、夜に眠気をもたらすことができます。

睡眠薬が手放せない人はウオーキングを習慣化してしまえば、最終的には睡眠薬を飲む必要が無くなります。

★睡眠薬の危険性

ベンゾジアゼピン系の睡眠薬

トリアゾラム

プロチゾラム

考えられるリスク

覚せい剤よりも依存性が高い。

常用することによって認知症になりやすい。

筋肉の弛緩作用があるので転倒がしやくなり骨折のリスクも高くなる。

★良く寝れる日中の過ごし方

日中にしっかりウオーキングする

少なくとも1日5分は太陽光を浴びる。

太陽光を浴びるのは午前中が理想的

眠くなったら布団に入る。

眠くないのに布団に入っても寝ることができません。

寝れないのは当たり前です。

余計に不眠症かな?と悩んでしまいます。

日中にウオーキングし、夜に眠気を感じたら布団へ入る習慣をつけましょう!

まとめ

ウオーキングすることは決して面倒なことではありません。

面倒と感じる人は、負担のあるウオーキング、毎日の習慣にするには無理のあるやり方をしているためのです。

正しいやり方でウオーキングを行えば無理なく続けられます。

ウオーキングは生活習慣病をはじめとしてする予防や改善だけを目的にしているわけではありません。

ウオーキングすることでホルモンバランスを整えられ、毎日を前に向きにすごせるようになります。

だからこそある事は快楽なのです。

そしてウオーキングするということは無限の可能性を秘めています。

生活習慣病だけではなく、認知症の予防にもつながることにもなります。

うつが消えて、仲間が増えて、未来が明るくなります。

決して大げさなことではありません。

ウオーキングすることで幸ホルモンのセロトニンやオキシトシンの分泌を促しましょう

ウオーキングすることは幸せになる仕組みなのです。