ウオーキングの効果で生活習慣病の防止!歩くだけで90%が改善

自転車やランニング運動ではだめ?自分にマッチした運動強度でウオーキングがベスト

自転車やランニング運動ではだめ?自分にマッチした運動強度でウオーキングがベストって知りたくありませんか?

この記事では、自転車やランニング運動ではだめ?自分にマッチした運動強度でウオーキングがベストについて解説しています。

この記事の内容は次の通りです。

  • 自転車やランキングではだめ
  • 自分にマッチした運動強度でウオーキングをする
  • メッツとは運動強度の評価

ウオーキングは生活習慣病ではなく、うつ病、めまい、体の痛みなどを改善する効果があります。

ウオーキングは無限の可能性を秘めているのです。

ここではウオーキングに関する疑問についてお答えします。

自転車やランキングではだめ?

ウオーキングの代わりになる理想的な運動はあるのでしょうか?

ランニングでは突然死のリスクがある

結論的にはウオーキングに勝るほどよい運動はありません。

自転車は全身運動にならず、ランニングでは負荷がかかりすぎてしまいます。

運動で大切なものは程よい負荷をかけることです。

その点からはウオーキングに勝るものはありません。

人間がウオーキングをすると全身の筋肉に負荷がかかります。

しかし自転車では負荷がかからないのです。

ウオーキングが全身運動なのに対して自転車は下半身のみの運動になります。

では、ランニングではどうですか?

こちらは負荷がかかりすぎます。

ウオーキングでは必ずどちらかの足が地面についていますが、ランニングでは両足が宙に浮く瞬間があり、着地の時に瞬間的に体重の3倍以上の負荷がかかることになります。

怖いのはランニングでは突然死のリスクがあることです。

ウオーキングに比べて心拍数が高くなります。

特に高齢者の場合は心拍数が140を超えると不整脈や狭心症が起こりやすくなります。

それだけ走るという行為はリスクが高いのです。高齢者はもちろんのこと、体力に自信がある人でも油断はできません。

自分にマッチした運動強度でウオーキングをする

運動の強度を表すメッツというものがあります。

健康のための運動は中強度が理想と言われています。

年齢によって中強度の運動が変わってきます。

こうした理由からやはりおすすめはウオーキングになります。

ウオーキングをするときに心拍数は110程度に保つことが理想です。

目安は隣の人と会話できる程度、鼻歌が歌える程度になります。

ウオーキングでは物足りない人はダンスがおすすめです。

リズミカルな動きと上半身もしっかり使う全身運動のダンスはまさしくウオーキングをすることの延長なのです。

メッツとは運動強度の評価

安静時を1として、その何倍のエネルギーを消費したかを表す数値です。

身体活動とメッツ

メッツ

3 ウオーキング、軽い筋トレ、掃除機をかける、ゲートボール

4 早歩きウオーキング、ゴルフ、動物と遊ぶ、屋根の雪降し

5 かなり早く歩くウオーキング、動物と活発に遊ぶ

6 軽いランニング、エアロビクス、階段昇降

7 ジョギング、山登り

8 長距離を走る、重い荷物を運ぶ、クロールで泳ぐ

普通のウオーキングだけで3メッツ。軽いランニングでもその2倍のメッツになります。

健康のためには中強度の運動=もう限界と感じる運動量の半分で行いましょう!

年齢別の中強度の運動

年代    メッツ

20~30代 5~6.9

40~50代 4~5.9

60代以上 3~4.9

20~30代にとっては、軽いランニングは適度な運動ですが、60代になるとかなり強度の高い運動になります。

年齢を重ねるほどウオーキングが中強度のちょうど良い運動になります。

まとめ

自分に合ったウォーキングをすることをおすすめします。

自分にあった時間帯で行いましょう

実はウォーキングをする時間帯で、体に対する効果が違ってくるのを知っていましたか?

早朝~朝は「脂肪燃焼」や「代謝アップ」の効果があります。

1日の中で一番血糖値や代謝が低い時間帯なので優先的に脂肪を燃焼することができ、朝に代謝をあげることで1日の代謝を底上げすることができます。ダイエットしたい方にはオススメの時間帯です!

昼間~夕方は「朝よりも体を動かしやすい」というメリットがある時間帯です。

この時期寒くて朝は思うように体を動かせないなら昼間に行うのも良いと思います。

夕方~夜は「1番運動に適した時間帯」と言われています。

特に夕方16時は身体の体温が1番高い時間のため、体を動かすのに最適な時間です。また夜の運動は成長ホルモンを活発にしてくれます。

ホルモンによって疲労を回復させてくれるため、たくさん動きたい方にはオススメの時間帯です!

自分に合った靴で行いましょう

皆さん自分の適正な足のサイズを知っていますか?

実は靴を買う時、普段選ぶサイズと横幅(ワイズと言います)も選ぶのに大事になってきます。この横と縦のサイズを合わせていないと、靴の中で足がズレてしまって外反母趾や巻き爪などの障害に繋がってしまいます。

なかなか横幅を気にして買わない!という方は紐靴で簡単にズレを防止することもできます。

ちょうど足の親指と小指の付け根の所をぎゅっと紐で締めましょう。それだけで足のズレを防止してくれます。

自分に合った場所で行いましょう

ウォーキングの効果を上げるためには最低でも10分以上は連続して歩くことが大事になります。

できれば信号や障害物のない道を選び、立ち止まらなくていい場所を探しましょう。