ウオーキングの効果で生活習慣病の防止!歩くだけで90%が改善

正しいウオーキングは幅5センチの1本線の上をあるくイメージ!


正しいウオーキングは幅5センチの1本線の上をあるくイメージって知りたくありませんか?

この記事では、正しいウオーキングは幅5センチの1本線の上をあるくイメージついて解説しています。

この記事の内容は次の通りです。

・高齢者の多くは2本線の上を歩いている

・幅5㎝の一本の線も上を普段の歩幅+10㎝でウオーキンする

・良いウオーキングの足の運び方

・まとめ

高齢者の多くは2本線の上を歩いている


モデルのウオーキングもそうですが、正しいウオーキングは一本線の上を真っすぐウオーキングすることがポイントと言われます。

これはよくよく考えると不思議なことなのです。

2本足の人間は、平行に2本線の上をウオーキングすることが自然なことと思いませんか?

しかし、生活習慣病の予防する正しいウオーキングは1本線の上をウオーキングすることが理想なのです。

それは、一本線をウオーキングすることは2本線よりも不安定化するため、上半身と下半身を連動させるとともに、体幹を効果的に使う必要があります。

それが内装脂肪を減らして肥満予防に繋がり、生活習慣病や動脈硬化のリスクを下げることができるからです。

さらに、足の筋肉を使うことによって筋力を維持して、バランスを取るために脳をフル稼働すると、認知症の予防にもなります。

一本線は5㎝くらいをイメージしてください。

少し狭いと思われますが、これは正しい立ち方で立った場合の一般成人の歩幅になります。

なので、正しい立ち方とウオーキングができれば、難なくウオーキングができます。

歩幅は年齢とともに広がっていき、高齢者ほど2本線の上をウオーキングしている人が多くなります。

バランスが上手く取ることができないので、転ばないように歩幅を広げざるを得ないのです。

まだ若いのに2本線の上をウオーキングしている人は、歩き方から若返りましょう。

ちなみに、歩幅は、一般的な成人の場合は身長の45%くらいです。

しかし、生活習慣病予防のためには、普段の歩幅の+10㎝を意識しましょう!

10㎝はあくまでも目安であって、いつもより半歩前に出すイメージで良いのです。

ポイント

幅5㎝の一本線をウオーキングするには、全身のさまざまな部位をフル稼働させる必要があります

幅5㎝の一本の線も上を普段の歩幅+10㎝でウオーキンする

病気を予防するウオーキングでのキーワードとなるのが歩隔と歩幅です。

歩隔

片方のかかとの中心からもう片方のかかとの中心までの距離

歩幅

一歩あたりのり、片方のつま先から片方のつま先の距離

あまり神経質になる必要がありませんが、歩隔と歩幅を意識すると、リズム良く体幹を使う事ができます。

良いウオーキングの足の運び方



「1本線上を歩きましょう!」と言われ、皆さんは細い線を想像されます。

歩く時の線の幅は、足の長さや体重など様々な要素により、個人差がございますが、バランスを考えますと

5cmから13cmほどある方が良いのです。

足は、右足と左足2本あります。それぞれの足に1本ずつ1本の線を上げてください。

モデルさんのように歩くには、腰から動かす必要がございます。

多くの方の場合、足だけで歩いておられます。

そうなりますと、どうしても足首や、膝、股関節に負担が大きくなります。また、荷重が外側にかかるため、

足の外側の筋肉が良く使われ大きく張り出すようになります。

O脚の方は膝の広がりを気にして、今まで以上に、細い1本線上を歩くよう努力される方がおられます。

おやめください。足の外側にかかる負担が大きくなる結果となります。

まっすぐ足を出す!

つま先の向きになりますと、外荷重になりやすくなります。

つま先の向きが外でも内でも、足首や膝・股関節にひねりを加えて荷重をかけることになります。


まとめ

理想的なウオーキングのポイント


顎(あご)を軽く引いて首を伸ばし姿勢良く歩く。後頭部を引っ張られる感じで頭をもちあげましょう。

背筋と腹筋をバランスよく使い、良い姿勢を心掛けましょう。頭の位置により目線も変わります。

良い姿勢は、背筋と腹筋をしっかり使わないととれない姿勢です。ですので、良い姿勢を心がけるだけでも、腹筋や背筋は使われます。

はじめは辛いでしょうが、少しずつ、意識して良い姿勢を心がけると、自然と良い姿勢が癖になってくるかと思います。

目線は、まっすぐ、進行方向の少し遠く見るように 目線が下に行くと、姿勢も悪くなり、足運びも悪くなります。

恥ずかしがりの日本人は、他人と目線を合わせないように、どちらかというと、下を向いて歩く癖があると思います。

良い姿勢をとりますと、自然と目線は正面を向きます。

歩き始めは、足首に力を入れつま先を上げ 踵(かかと)からの着地を意識する。

素足では、すり足でも足の指だけを上げて歩くことができます。が、靴を履いていると

足の指だけを上げて歩くことはできません。つま先を上げる事を意識をすることが大切です。

腕は、前方向に力を入れるのでなく、後ろ方向に力を入れるように心がける。

ただ、腕を振って歩くのは苦手な方が多いようです。

歩幅を大きくしすぎない。慣れてくれば、自然と大きくなります。

まずは、荷重移動と足運びを気にして歩いていただきたいのです。

また、歩幅を広くしすぎて高い位置から踵をついて歩いておられる方がおられます。

膝・股関節・腰など関節に負担が大きくなり良くありません。お気を付けください。

つま先の向きは、まっすぐに!内股・外股では、蹴り足は使う事が難しくなります。

内股も外股も、外荷重(小指側)になりやすく、理想的な荷重移動である親指から荷重が抜けるように歩く事ができません。

また、骨盤が寝たり反りすぎたりします。

そうなると、腰痛の原因となりますし、良い荷重移動ができないと、腿が上がらずすり足となりやくなります。

内股・外股(蟹股)の方は、足首に少し力を入れてつま先だけでなく少し意識して歩くように心がけていただければと思います。

細い一直線上を歩かないでください。荷重が外側にばかりかかりやすくなり、膝痛・股関節痛・O脚・外反母趾の方はひどくなる場合があります。お気を付けください。